1フロントスクワット
セット 4 言い伝え 6-8 残り 2分
「きれいな」グリップをとり、肩幅よりもわずかに広い手を離します。あなたの肋骨にバーを置き、肘を上に動かします。バーをアンラックし、2つのステップを取り戻す。あなたのスタンスが肩幅のすぐ外側の足でさえチェックしていることを確認してください。深呼吸をして、あなたの中核を支え、完全なスクワットにコントロール下に下ろしてください。 「座っている」よりも、「かかとの間に座っている」と思ってください。動きを通して、あなたのひじを上げて、バーベルのための「棚」を維持してください。一番下の位置にたどり着いたら、スタートに達するまで中央の足を通して戻ってください。
2ブルガリアのスプリットスクワット
セット 3 言い伝え 8-10 残り 90秒
ステップやベンチで後ろ足を上げて、スタッガースタンスで自分自身を配置します。あなたの胴を直立に保ちながら、膝と腰で曲げて下げます。一番下のドライブに戻ったら、膝と股関節を伸ばして開始位置に戻ります。
3レッグプレス
セット 3 言い伝え 10-12 残り 90秒
脚のプレス機に自分自身を置き、肩幅に足を置きます。あなたの膝が少なくとも90°の角度で曲がるまでゆっくりと下げてください。あなたの全体の足をプラットフォームに接触させたまま、クワッドを係合して体重を元に戻します。膝の上を締めないでください。
4レッグエクステンション
セット 2 言い伝え 12-15 残り 60秒
脚伸展機にまっすぐ座って、腰の周りのシートベルトが腰をシートに引っ張っていると想像してください。クワッドを使って動きを開始し、体重を「蹴る」のを避けてください。あなたの足を完全に伸ばし、一番上に1秒間ポーズしてから、コントロール下に下げてください。
大きなクワッドを構築するためのワークアウトのヒント
スクワットディープ
これら四半期スクワットはあなたの自我には良いかもしれませんが、あなたのクワッド開発を最大限に活用しているわけではありません。クワッドはリフトの上部に機械的に有利です。つまり、重量を移動する方が簡単です。あなたは良い形でできる限り深く踏みつぶす。平行して働くと、クワッドははるかに強く働き、クォータースクワットよりもはるかに高いレベルの活性化を引き起こします。
片足を手に入れよう
「シングルレッグワークは、大腿内側の涙滴状の筋肉であるVMO（vastus medialis oblique）を刺激するのに最適です」と体組成の専門家Tom MacCormick（flatwhitesfreeweights.com）は述べています。 「これは、反対側の脚が安定して体勢を維持するのに役立たないためです。反対側の脚の助けを借りなければ、作業脚は安定性を補完し、膝のトラッキングを修正し、整列を維持するために、VMOに蹴り込む必要があります。
伸びてフレックス
「四分の一の成長があなたの目標なら、足の伸びを無視しないでください」とMacCormickは語ります。 「大腿直筋では、股関節と膝を屈曲させる高レベルの活性化を引き起こします。スクワットの間、股関節拡張運動は、大腿直腸の股関節屈曲機能に対抗し、その活動を制限する。しかし、股関節伸展では股関節伸展は起こらないので、大腿直筋はより高いレベルの活性化を達成することができます。