マラソントレーニング中に食べるもの

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Anonim

マラソンのトレーニングにコミットすることで、あなたのライフスタイルに大きな変化がもたらされる可能性があります。その中で最も注目すべき点は、もっと多くのことを実行し始めることです(これが驚きの場合は、悪いアイデア)。

あなたのダイエットもマラソントレーニング中に変わります。それはあなたが毎日パスタの巨大なボウルを刈り取ることを意味するわけではありません - 確かにあなたがなる時がありますが、それはマラソンを実行する特権の一つですが、あなたは特定の食品をもっと食べ始める必要があります特定の日に、あなたはおそらく特にあなたの長いランニングに燃料を供給するためのサプリメントを試し始めるでしょう。

マラソンのトレーニングの際に何を食べるべきかについてのアドバイスについては、スポーツ栄養ブランドシークレットトレーニングのディレクターで創業者であるティム・ローソンの専門家に話しました。

ダイエットの主な一般的な変更は何ですか?マラソンのための訓練が必要ですか?

状況に関係なく、決して変化しない食生活のアドバイスがあります。

「一般的なアドバイスは、通常の健康的な食事に推奨されるものと変わりはありません。 「酒類が少なく、緑が多く、油性魚や質の高いタンパク質食品が、一日のうちに均等な間隔で十分な体液で満たされている」

炭水化物も重要ですが、海には行きません。

「パスタ、米、オート麦のような炭水化物が豊富な食品は、訓練セッションのための燃料と見なされるべきです」とローソン氏は言います。

推奨:実行前に食べるもの

素人アスリートの間違いは、苦しい訓練のために燃料を供給しているのか、終日オフィスに座っているのかにかかわらず、同じ高炭水化物の朝食の日を日中に食べることです。

「トレーニングのための燃料として使用されていない炭水化物は、素早く脂肪として保存されます。ですから、訓練をしていないならば、茹でた卵のラインに沿って巨大なお粥よりももっと考えてみてください。あなたがマラソンのランナーだからといって、すべての食事にパスタが必要です。

今、あなたは怒っているかもしれません。おそらく、あなたがマラソンにサインアップしたとき、無限の炭水化物の約束によってうんざりされたのかもしれません。炭水化物や一般のジャンクフードで船に乗っていないことを見る一つの肯定的な方法は、より多くのマイルを記録するよりも、走ることでより良くなるためのより簡単な方法であるということです。

「最大のパフォーマンス向上は、走行距離を伸ばすのではなく、質量を失うことで重量から重量までのパワーを増やすことであろう」とローソン氏は言います。

すべてのジャンクカロリーの消費量を減らすことは明らかな出発点です。たとえば、マラソンまでの間に飲んでいない(通常はやっていない)ビール13パイントごとに、1kgの競争力が低下する可能性があります。これはパフォーマンスに大きな影響を与えます。

訓練計画を通してあなたの走行距離に沿ってあなたのカロリー摂取量を増やすべきですか?

上記を基にして、ローソンは、あなたのカロリー摂取量を決定する際の全体の体重、およびあなたがやっている訓練を調べることを推奨します。

「トレーニングに合わせてカロリーを増やすことは、最適なレースウェイトであれば必要なことです。

実際にはほとんどの人はそうではなく、トップエリート選手でさえ特定のイベントのために体脂肪を減らそうとします。訓練セッションがますます困難になり、適切に燃料を補給する必要がありますが、訓練を離れて最大の利益が得られるのは、部分制御です。

あなたが理想的な体重になっていない限り、トレーニング中に食事に余分なカロリーを加えることは逆効果かもしれません。もちろん、これには限界があります。

「体重減少がひどくなったり、訓練セッションに苦しみが始まったら、カロリー摂取量を増やす必要があります。

トレーニングセッション終了後、どれくらい早く食べる必要がありますか?

「運動が完了してから20分以内に酵素活性が最も活発であることを示すいくつかの研究があり、回復を最大限にするために20分以内の給油に重点が置かれています。

「他の研究によれば、適切な炭水化物供給があれば、この窓が欠けていれば、24時間以内に炭水化物の店舗を置き換えることが可能です」

ランニングの後にいつ、何を食べるかを決めるときは、今まで行ったトレーニングだけでなく、次に行うことを検討することも重要です。

「次のセッションが回復期であれば、短い回復期間でバックツーバックのインターバルセッションを行うよりも、炭水化物をすばやく消費する必要性が低くなります」とローソン氏は言います。

そしてそれはあなたが考慮する必要がある炭水化物だけではありません。

ローソン氏は、「運動後に可能な限り速やかにタンパク質を消費して、回復を助ける必要があります。また、ナトリウムとカリウムの再水和と交換を忘れないことも重要です。多くのランナーはこれに電解質飲料を使用しています。

人々はサプリメントを使って訓練をどのようにしなければなりませんか?

あなたの運動をサポートするためのサプリメントを一度も使用したことがない場合でも、マラソントレーニングの必要性は、その利便性のためにのみ、貴重なものにすることができます。

サプリメントには用途があります。例えば、トレーニングセッションの直後に、マグロと40チェリーの缶よりも、チェリーアントシアニン酸化防止剤を含むタンパク質ゲルを消費する方がはるかに簡単です」とLawson氏は言います。

異なったサプリメントは、あなたがそれらを取るときに通常関連する、異なる用途を持っています。

「運動する前に、炭水化物の飲み物やゲル、さらにはカフェインのエネルギーゲルがあれば、人生が最適な準備をしていれば、セッションを完了するのに役立つかもしれません」とローソンは言います。

あなたのセッションでは、炭水化物のゲルと飲み物はエネルギーレベルを維持する最良の方法です。いくつかのトレーニングセッション中にそれらを使用することは、イベントの練習として役立ち、それらのセッションの質を向上させる可能性があります。

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「タンパク質ベースのリキッドを訓練した後、飲み物とゲルは、燃料補給の便利な方法を提供する」

適切なサプリメントがより速く回復するのを助けることができるように、特に運動後の燃料補給に関して、あなたが食べたり飲んだりするものを計画することは非常に重要です。

「自動販売機や自宅の冷蔵庫で利用できるものに放置しないでください」とローソン氏は言います。

果実、サクランボなどのアントシアニン系植物性栄養素が炎症を軽減し、回復を改善できるという証拠がますます増えています。ウコンやクルクミンも同様の効果が認められています。

ティムローソンは、スポーツ科学のBSC(Hons)とスポーツと運動の生理学の修士号を取得しており、スポーツ栄養の分野で30年以上の経験を持っています